หลายคนที่ตั้งเป้าในการลดความอ้วน มักอดไม่ได้ที่จะชั่งน้ำหนักอยู่เป็นประจำ
เพื่อให้คะแนนลัพธ์ของตัวเองว่า ลดหุ่นได้ถึงจุดมุ่งหมายหรือยัง
หลายครั้ง ที่เมื่อก้าวเท้าขึ้นไปยืนบนเครื่องชั่ง ด้วยใจจริงระทึก
ตัวเลขที่ปรากฎ กลับไม่เป็นอย่างที่คาดหวังเอาซะเลย
กระทั่งบางครั้งบางคราวเราเผลอ “ยึดติด” ว่าเมื่อใดก็ตามชั่งน้ำหนัก อย่างต่ำๆน้อยลงประจักษ์พยานดนึงก็ยังดี
ว่าแต่มันจะดีจังๆหรอ?
เรื่องจริงแล้วเรามุ่งหวังอะไรจากการลดความอ้วน?
น้ำหนักบนตาชั่งที่ต่ำลง หรือ รูปร่างที่เฟิร์ม ฟิตขึ้น
คุณลุงมั่นใจว่าใครที่อยากกลับเนื้อกลับตัว ไม่ว่าจะลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มกล้าม
ล้วนอยากได้ผลลัพธ์คือ มีรูปร่างที่ดียิ่งขึ้น
ซึ่งน้ำหนักที่ลดน้อยลง บางทีอาจมิได้พิสูจน์ว่าเรามีรูปร่างดีขึ้นเสมอ
คนที่น้ำหนักเพิ่มแล้วดียิ่งขึ้นก็มี เช่น คนที่บริหารร่างกายแล้วกล้ามเพิ่มมากขึ้น น้ำหนักเลยมากขึ้น
ส่วนผู้ที่อ้วนขึ้น น้ำหนักก็ลดลงได้น่าฟังไม่บริหารร่างกายแล้วกล้ามสลายไป น้ำหนักก็เลยหายไปด้วย
ซึ่งในความจริงกล้ามหนักกว่าไขมันมากมาย ขณะที่พวกเรามีกล้ามเพิ่มมาน้อยมองดูจากข้างนอกเสมือนรูปร่างไม่ได้มีความแตกต่างจากเดิมเยอะแค่ไหน แต่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น
ในทางกลับกันหากน้ำหนักที่มากขึ้นนี้มาจากไขมัน มีความหมายว่าเรามีไขมันปริมาณมาก จนมองอ้วนขึ้นได้เลย
กรรมวิธีการลดน้ำหนัก (ไขมัน) แบบ Intermittent Fasting (IF)
เป็นแนวทางที่ได้รับความนิยมมานานกว่า 10 ปี โดยจะมีการกินแบบจำกัดช่วง คือ ตอนรับประทาน (feeding) และก็ช่วงอด (fasting) การลดหุ่นด้วยแนวทางแบบนี้จะช่วยเรื่องระบบการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ทำให้การสั่งสมของไขมันในส่วนต่างๆลดลงเมื่อเราอยู่ในช่วงไม่กินอาหารระดับอินซูลินจะน้อยลง ส่วนระดับ Growth Hormone หรือฮอร์โมนที่ช่วยสำหรับเพื่อการเติบโตจะสูงมากขึ้น และไม่ส่งผลให้มวลกล้ามลดน้อยลงราวกับการงดของกินเพื่อลดน้ำหนักวิธีอื่นๆอีกด้วย
โดยกระบวนการลดหุ่น (ไขมัน) แบบ Intermittent Fasting นั้นจะมีแบบที่ไม่เหมือนกัน สามารถแบ่งได้ 6 รูปแบบ ดังนี้
แบบ Lean gains เป็นต้นแบบยอดนิยม เนื่องจากว่าทำง่าย โดยจะทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง และก็อดอาหารในระยะเวลา 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกว่า “สูตร 8:16”
แบบ Fast 5 วิธีนี้จะคล้ายกับการทำแบบ Lean gains แม้กระนั้นจะลดช่วงเวลาของการกินของกินเหลือเพียงแค่ 5 ชั่วโมง และไม่กินอาหารอย่างต่อเนื่อง 19 ชั่วโมง
แบบ Eat Stop Eat วิธีอดอาหารรูปแบบนี้จะมีวันที่จำต้องไม่กินอาหารตลอดวันราวๆ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ โดย 5 วันที่เหลือจะสามารถรับประทานอาหารได้ตามเดิม
แบบ 5:2 วิธีการแบบนี้จะคล้ายกับแนวทาง Eat Stop Eat เป็นจะมีช่วงเวลาที่สามารถทานอาหารได้ตามปกติ รวมทั้งควรมีช่วงเวลาที่อดอาหาร 1 วันปริมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ว่าในตอนที่ไม่กินอาหารนั้นยังสามารถทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำได้เพียงนิดหน่อย โดยสามารถกินได้ 500-600 Kcal หรือราวๆ 1/4 ของ Kcal ต่อวัน
แบบ The Warrior Diet ในลักษณะนี้มีนิยามที่เรียกกันว่า “Fast during the day, eat a huge meal at night” แสดงว่า การอดของกินในช่วงเวลากลางวัน สามารถกินได้เพียงแต่น้ำเปล่า แล้วก็รับประทานอาหารเย็นเพียงมื้อเดียวเพียงแค่นั้น
แบบ ADF (Alternate Day Fasting) เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน แม้กระนั้นในขณะที่อดอาหารสามารถกินอาหารแคลอรี่ต่ำได้ ก็แค่จำต้องรับประทานให้น้อยที่สุดเท่าที่จะน้อยได้
แม้การลดความอ้วน (ไขมัน) ด้วยแนวทางแบบนี้จะมีตอนที่เราสามารถกินอาหารได้โดยไม่จำเป็นที่จะต้องมาวิตกกังวลหรือกลุ้มใจถึงเรื่องแคลอรี่ แต่ว่าอาหารที่พวกเรากินในตอนที่จำกัดควรจะเป็นของกินที่ให้สารอาหารครบอีกทั้ง 5 หมู่ เป็นต้นว่า คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ แล้วก็แร่ธาตุจากผักหรือผลไม้ เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดสารอาหารนั่นเอง
ลดความอ้วน (ไขมัน) แบบยุคหิน Paleo Diet
เป็นกรรมวิธีการกินอาหารที่จำเป็นต้องย้อนยุคไปถึง 10,000 ปีกลาย โดยจะยึดตามแบบฉบับของคนเรายุคหินที่ส่วนใหญ่จะเป็นการรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ รวมทั้งอาหารที่มีโปรตีนสูง ดังเช่น ปลา รวมถึงการรับประทานผัก ผลไม้ ตัวอย่างเช่น ถั่ว และก็เมล็ดพืชต่างๆ
การลดหุ่น (ไขมัน) ด้วยวิธีนี้จะเป็นการย้ำทานอาหารที่มาจากธรรมชาติ ไม่มีสารเคมี และไม่ใช่อาหารสำเร็จรูปที่สร้างจากโรงงาน เนื่องจากมีความเชื่อว่าอาหารที่พวกเรากินกันเดี๋ยวนี้บางทีอาจเป็นสิ่งที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงที่ก่อปัญหาสุขภาพต่างๆยกตัวอย่างเช่น โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น
ข้อดีของการทานอาหารแบบ Paleo Diet ยังช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และช่วยลดความต้องการอาหารได้ด้วย
ย้ำไขมันกับการกินแบบคีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet)
การลดหุ่น (ไขมัน) แบบคีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) หรือคีโต ไดเอท (Keto Diet) เป็นการกินอาหารที่เน้นย้ำแม้กระนั้นไขมัน และก็โปรตีน โดยจะลดของกินที่เป็นพวกคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุด การลดความอ้วน(ไขมัน)ด้วยวิธีแบบนี้จะใช้หลักเกณฑ์การเผาที่เรียกว่า คีโตสิส (Ketosis) นำมาซึ่งการก่อให้เกิดสาร คีโตน (Ketone) ในตับ เนื่องจากปกติแล้วร่างกายจะนำกลูโคสที่ได้จากการทานอาหารประเภทแป้ง และน้ำตาลมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อพวกเรารับประทานอาหารที่ย้ำแต่ไขมัน และโปรตีน ร่างกายจึงต้องหาแหล่งพลังงานอื่นมาชดเชย ก็เลยเกิดการเผาผลาญไขมันที่เรารับประทานเข้าไปแทนการเผาไหม้คาร์โบไฮเดรตนั่นเอง
กระบวนการลดหุ่น (ไขมัน) แบบนี้จะเหมาะสมกับคนที่ประทับใจการทานอาหารจำพวกเนื้อมากกว่าการกินจำพวกผัก ตัวอย่างเช่น สเต็ก หมูทอด ไก่ทอด ฯลฯ แต่แนวทางแบบนี้ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องโรคตับ ไตเสื่อม หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการเผาไขมัน ด้วยเหตุว่าเป็นสูตรลดน้ำหนักที่จำต้องใช้ตับ รวมทั้งไตทำงานมากอาจจะทำให้เกิดผลกระทบร้ายแรงต่อโรคที่เป็นอยู่ได้
เว้นแต่กรรมวิธีการลดน้ำหนัก (ไขมัน) ด้วยการควบคุมอาหาร หรือปรับเปลี่ยนความประพฤติปฏิบัติการกินอาหารแล้ว พวกเราควรใส่ใจในประเด็นอื่นๆด้วย ยกตัวอย่างเช่น การพักผ่อนให้เพียงพอ การบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อการลดหุ่นให้ได้ประสิทธิภาพนั่นเอง|ลดหุ่นสำหรับคนอ้วน สำหรับคนที่อยู่ระหว่างการลดน้ำหนัก หรือ เคยผ่านตอนที่ลดน้ำหนักมาแล้วนั้น เชื่อได้เลยว่าผู้คนจำนวนมากต้องเคยประสบปัญหาต่างๆในระหว่างที่กำลังลดความอ้วน เช่น เพราะเหตุไรน้ำหนักถึงลดไม่ลงสักครั้ง เพราะเหตุใดน้ำหนักถึงลงช้า เพราะเหตุใดออกกำลังกายมากแล้วยังไม่ซูบผอมเสียที หรือจะเป็นคำถามอีกมามายที่เกิดความสงสัยขึ้น สำหรับผู้ใดที่กำลังประสบปัญหา เกี่ยวกับการลดหุ่นหรือกำลังมีปัญหาอยู่ ลองดูกันว่าปัญหาที่เกิดกับตัวของคุณหรือไม่ ที่จะอธิบายดังต่อไปนี้หรือไม่
ทำไมหญิงชายลดหุ่นได้แตกต่างกัน?
ลดความอ้วนยังไงให้สำเร็จ เป็นปริศนาที่น่าสงสัยเป็นอย่างยิ่งสำหรับคุณผู้หญิงทั้งหลายแหล่ ทั้งๆที่ควบคุมเรื่องของการรับประทานอาหารก็มากยิ่งกว่า หรือออกกำลังกายก็หนักกว่า แล้วเพราะอะไรถึงลดหุ่นได้น้อยกว่าในเพศชายที่ออกกำลังกายและควบคุมเรื่องของการรับประทานอาหารน้อยกว่าเรื่องนี้ทำให้ผู้หญิงส่วน ใหญ่รู้สึกว่าตัวเองล้มเหลวเมื่อเปรียบเทียบกับเพศชายและก็มักยอมแพ้เลิกออกกำลังกายสุดท้าย ซึ่งปัญหาข้อนี้สามารถอธิบายเหตุผลได้ดังนี้
1. การทำศึกแคลอรีระหว่างเพศ
เหตุผลที่จะชี้แจงข้อแรกคือ โดยธรรมดาแล้วในเพศชายมักมีรูปร่างที่ใหญ่กว่าสตรี ร่วมถึงมีปริมาณของกล้ามเนื้อภายในร่างกายมากว่าด้วยซึ่งเซลล์กล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งไปกว่าเยื่อไขมัน จึงทำให้การใช้พลังงานในชีวิตประจำวันปกติของผู้ชายจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าในเพศหญิงด้วยเหตุผลดังกล่าวแม้ว่าหญิงหรือผู้ชายจะมีรูปร่างเท่าๆกัน แต่ว่าเพศชายจะสามารถกินได้มากกว่าหญิงโดยที่น้ำหนักไม่ขึ้น รวมถึงสามารถลดหุ่นได้ง่ายดายเสียยิ่งกว่าเพียงลดปริมาณอาหารให้ลดลงแค่นั้น
2. อายุ
โดยธรรมดามนุษย์เราเมื่อมีอายุเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ มวลกล้ามเนื้อในร่างกายต่างๆก็จะลดน้อยลงทำให้ปริมาณแคลอรีที่ปรารถนาในวันแล้ววันเล่าก็ลดลงตามไปด้วยซึ่งผู้ชายสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีมากว่าสตรีแม้ว่าจะอยู่ในช่วงอายุมากแค่ไหนก็ตาม เนื่องจากผู้หญิงเมื่อถึงวัยที่หมดประจำเดือนนั้น โกโก้ ลดความอ้วน จะทำให้มีการเปลี่ยนของฮอร์โมนในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อลดน้อยลงเร็วกว่าธรรมดา จึงควบคุมน้ำหนักได้ยาก แม้ว่าจะทานอาหารแคลอรีต่ำในจำนวนน้อยและก็ตามแต่ดังนี้อย่าอุตสาหะลดหุ่นด้วยการลดแคลอรีมากๆเนื่องจากว่าจะไปกระตุ้นให้เกิดการรีบให้สูญเสียกล้ามเนื้อเร็วขึ้นซึ่งมีผลให้ระบบเผาผลาญลดลง ควรจะจัดการกับปัญหาโดยการบริหารร่างกายแบบสร้างกล้ามจะเยี่ยมที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเพศหญิงแนวทางนี้เป็นสิ่งที่ช่วยรักษาระบบเผาผลาญภายในร่างกายให้ยังทำงานได้ในระดับปกติ
3. ออกกำลังกายแต่อย่าให้หนักเกินไป
ธรรมชาติของร่างกายของผู้ชาย ถ้าทำออกกำลังกายที่สมควรก็สามารถช่วยทำให้ลดน้ำหนักลงได้ โดยที่ไม่ต้องควบคุมหรือลดระดับของกินที่ทานเข้าไปในวันแล้ววันเล่า และก็แม้มีการเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้นเรื่อยๆ ก็จะมีผลให้น้ำหนักตัวน้อยลงเร็วขึ้นไปอีก ซึ่งไม่เหมือนกับในผู้หญิง ถ้าผู้หญิงกระทำการบริหารร่างกายเยอะขึ้นเรื่อยๆแบบหนักมากมาย ก็บางทีก็อาจจะไม่ได้เรื่องเหมือนในเพศชาย ซึ่งมีเหตุผลจากการศึกษาวิจัยเป็น ในเพศหญิงเมื่อยิ่งออกกำลังกายหนักขึ้นร่างกายจะส่งสัญญาณให้ “ อยากกิน ” เพื่อชดเชยพลังงานที่ได้สูญเสียออกไป เพราะร่างกายหญิงทำงานในลักษณะรอเก็บไขมัน ซึ่งเป็นระบบปกป้องร่างกายของเพศหญิงในวัยเจริญพันธุ์ เมื่อออกกำลังกายหนักจึงกระตุ้นให้เกิดอาการหิว อยากรับประทานมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งในเพศชายจะไม่เจอหรือเป็นอย่างนี้เสมือนในสตรีด้วยเหตุนั้นการบริหารร่างกายในระดับที่เหมาะสม จะสามารถช่วยทำให้เพศหญิงสามารถลดหุ่นแล้วก็ไขมันส่วนเกินได้ดียิ่งไปกว่า การออกกำลังกายแบบหนักรวมทั้งหักโหม หรือควรขยับเขยื้อนให้มากยิ่งขึ้นตลอดวัน ไม่ใช่เพียงแค่การบริหารร่างกายแบบหนักในช่วงเพียงแต่วันละ 30 นาทีเพียงแค่นั้น